03/09/2018
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Settembre. Il ritorno in ufficio e l'abbassamento delle temperature possono influire negativamente sia sul nostro umore, che sulle nostre abitudini quotidiane e alimentari. Per ricominciare nel migliore dei modi è fondamentale avere le giuste energie. Meglio quindi riprendere subito le sane abitudini e curare l'alimentazione: fare una buona colazione, pasti equilibrati e non troppo abbondanti e soprattutto non dimenticare mai gli spuntini.
Uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio è infatti utile per:
- Arrivare meno affamati ai pasti, evitando di abbondare con il cibo a tavola.
- Evitare gli attacchi di fame pre-pasto, quelli che ci spingono a "stuzzicare" un pezzettino di formaggio, una fetta di affettato, grissini, patatine etc.
- Mantenere attivo il metabolismo
Mangiare qualcosa però non basta, è fondamentale che lo spuntino sia anche sano e moderato nelle quantità. In ufficio, per esempio, è molto facile farsi indurre in tentazione dagli snack venduti nelle macchinette, rapidi e sfiziosi ma spesso troppo ricchi di grassi e zuccheri. Molto meglio concentrarsi su qualcosa di più fresco e genuino, magari portato da casa.
E allora cosa mangiare in ufficio per non ingrassare? Vediamo insieme alcune merende salutari fatte in casa e spuntini sani e veloci che possiamo consumare comodamente in ufficio.
- Barrette: Le classiche barrette rimangono uno degli snack più pratici e golosi da portare in ufficio. Possiamo farle a casa oppure comprarle confezionate in negozi bio o supermercati, facendo però attenzione alla lista degli ingredienti. Nel caso delle barrette ai cereali è importante tenere sotto controllo i livelli di zuccheri semplici: assicurarci che non ci sia troppo saccarosio (o sostituti, come lo sciroppo di mais) aggiunto, se stiamo puntando a uno spuntino dietetico. Per quanto riguarda le barrette composte principalmente da frutta secca dobbiamo invece fare una scelta che tenga conto del nostro dispendio energetico: se conduciamo una vita sedentaria cerchiamo prodotti dove le calorie totali non superino le 120/150kcal per pezzo.
- Verdura cruda: lo spuntino light per eccellenza, lo spezza fame perfetto senza sensi di colpa. Se abbiamo poco tempo, in commercio si trovano numerose proposte di verdura cruda già tagliata, lavata e confezionata da portare comodamente in ufficio. Tuttavia è sempre meglio riuscire a preparare il nostro spuntino a casa utilizzando verdure fresche e sicuramente più genuine. Le verdure che si possono usare sono svariate ma il finocchio, la carota, il sedano e il cetriolo rimangono le alternative più soddisfacenti. Consumando verdura cruda facciamo il pieno di sali minerali e vitamine e assumiamo anche fibre, utilissime per il nostro benessere intestinale. Per uno spunto goloso in più, possiamo arricchire il nostro break con una salsa di yogurt fatta in casa: basta mischiare un pò di yogurt greco magro con del succo di limone e dell’erba cipollina tagliata fine.
- Frutta secca a guscio: pratica, salutare e ottima per ripristinare le energie spese durante la giornata. La frutta secca a guscio (ad esempio noci, mandorle, nocciole, etc.) è ricca di vitamine (soprattutto vitamine del gruppo B) e sali minerali (come magnesio e potassio). Queste caratteristiche la rendono la scelta perfetta per chi deve affrontare giornate particolarmente intense e faticose in ufficio. 30gr sono la porzione ideale per uno snack sano, in termini di apporto calorico e di micronutrienti, e possiamo comodamente portacela da casa dentro piccoli contenitori. Per questo tipo di snack è sufficiente fare attenzione a scegliere le versioni “al naturale” (ovvero senza sale aggiunto) della frutta secca quando la acquistiamo.
- Cioccolato: l'unico alimento che è in grado di salvarci quando l'umore è davvero a terra. Il cioccolato non deve essere considerato un nemico della dieta, ma un valido alleato e una merenda sana. Ovviamente è importante controllare la quantità che ne assumiamo ogni giorno e il tipo di prodotto che acquistiamo. 2 quadratini di cioccolato fondente (circa 15gr) assunti in un regime di dieta bilanciata non influiranno sul vostro peso, ma anzi aiuteranno ad affrontare ogni giornata con il sorriso. Nel caso del cioccolato è necessario fare molta attenzione al momento dell’acquisto: è fondamentale scegliere un prodotto che non contenga troppo zucchero e grassi saturi. Optare per un cioccolato fondente superiore al 70% assicurerà uno snack sano e molto soddisfacente.
- Cracker: controverso e bistrattato, non si capisce mai se questo alimento sia giusto o no per uno spuntino pomeridiano sano. La risposta è sempre la stessa: sì, se scelto con attenzione. Anzitutto meglio avere con sè un pacchetto monodose invece di cracker (o prodotti simili) in sacchetti più grandi: in questo modo sarà più facile tenere sotto controllo la quantità assunta. Inoltre è importante scegliere tipologie senza sale e ad alto contenuto di fibre, possibilmente integrali o contenenti mix di farine diverse.
- Yogurt: la merenda sana e nutriente per eccellenza, l’ideale per accompagnare le nostre giornate in ufficio. Scegliamo quello magro, in modo da abbassare l'assunzione di grassi. Facciamo attenzione anche agli zuccheri, spesso contenuti negli yogurt alla frutta (cerchiamo prodotti con un quantitativo di zuccheri semplici che non superi i 10grx100gr). Fra le varie tipologie disponibili, lo yogurt greco contiene meno sale e più proteine e per questo rimane una delle scelte migliori soprattutto per chi pratica attività fisica. Anche in questo caso è meglio scegliere la versione bianca piuttosto che una "alla frutta", perché queste ultime spesso sono troppo ricche di zuccheri, coloranti e aromi.
- Frutta: uno spuntino classico e intramontabile. La frutta rimane una delle possibilità più fresche e genuine come merenda. Possiamo comodamente portare da casa un frutto intero oppure preparare piccole macedonie e arricchirle con succo di limone o di arancia o, per i più golosi, addolcirle con un dolcificante naturale come la stevia o dello yogurt al naturale. Scegliendo frutta di stagione avremo sicuramente un apporto maggiore di vitamine e sali minerali, oltre a un valido contenuto di fibre, utilissime per il nostro benessere intestinale. La frutta, inoltre, permette di giocare con la fantasia e sconfiggere la monotonia: possiamo mangiarla intera o a fette, ma anche preparare spremute o centrifughe mixando frutta e verdura, in modo da creare spuntini detox e dissetanti.
- Frutta frullata e essiccata: voglia di cambiare gusti e tipo di frutta? La risposta è la frutta frullata o la frutta essiccata. Quella frullata si può trovare in ogni supermercato o negozio bio in formati da 100-120gr ed è perfetta da gustare al cucchiaino, come uno yogurt. Quella essiccata si trova in sacchettini con formati che vanno dai 30gr ai 50gr, ed è l’ideale da sgranocchiare come se fossero delle chips. Importante solo accertarsi che non ci siano zuccheri aggiunti.
- Pop-Corn: avete sempre pensato a loro come uno sfizio colpevole da concedersi al cinema? Sbagliato. Il pop-corn può essere una merenda sana fatta a casa e anche un ottimo modo per farsi invidiare da tutti quei colleghi che ancora se li concedono solo davanti a un film. I Pop corn possono essere uno spuntino veloce e facile da preparare, poco calorico e ricco di polifenoli e antiossidanti. L’importante è cuocere il mais nel modo giusto: fateli scoppiare con aria calda, senza aggiunta di olio o altri grassi e senza aggiungere il sale a fine cottura. La porzione media di pop corn utilizzata come snack salutare è di circa 20-40gr (75-150kcal).
- Torta fatta in casa: infine, per chi ama concedersi dei momenti di dolcezza esistono anche altre idee per merende sane. Basta dimenticare biscotti e merendine confezionate e fare spazio ai dolci fatti in casa. Consumare una bella fetta di torta casereccia, magari accompagnata da una bella tazza di tè, può essere una merenda sana e nutriente, perfetta per ricaricare l’umore oltre alle energie. Per preparare un dolce sano e genuino è sufficiente dosare bene gli ingredienti: preferire sempre oli meno ricchi di grassi saturi (es girasole o olio extravergine) al burro e in quantità inferiori ai 100gr, utilizzare poco zucchero, poche uova e non aggiungere ingredienti grassi (come panna o simili).