Quando si parla di esercizi fondamentali non si può non citare lo squat, il classico piegamento sulle gambe. Che sia con l’uso dei sovraccarichi, o a corpo libero rimane uno dei punti cardine della quasi totalità dei programmi di allenamento.
La sua diffusione però non coincide con una cultura della corretta esecuzione di questo movimento, anzi la sua apparente facilità di esecuzione induce spesso in errore. Cerchiamo di capire cosa fare, ma soprattutto cosa non fare, per svolgere uno squat in sicurezza.
In qualunque forma di movimento e per realizzare qualunque esercizio occorre avere una buona consapevolezza del proprio corpo nello spazio e rispettare le basilari indicazioni biomeccaniche. Movimenti errati e ripetuti nel tempo comportano rischi osteo-articolari che possono portare a danni più o meno importanti a livello fisico. Questa premessa non deve spaventare. Al contrario dovrebbe stimolare la ricerca della miglior esecuzione possibile: non solo per evitare infortuni, ma anche e soprattutto per migliorare la resa e la performance in allenamento.
Solo la corretta esecuzione, in questo caso di uno squat, permette di avere il miglior reclutamento muscolare e un lavoro bilanciato delle diverse catene muscolari. Questo permette a sua volta incrementare i carichi con costanza. In una parola: di progredire.
Come fare lo squat: la tecnica corretta
Per ottenere glutei e gambe perfette non si può prescindere da infinite ripetizioni di squat. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono infatti principalmente: quadricipite, ischiocrurali e glutei. A seconda dell’esecuzione è però possibile coinvolgere anche adduttori, tricipite surale (polpacci) o anche addirittura gli arti superiori e le spalle, se lo squat viene combinato con un movimento degli stessi. Per ottenere risultati è però importante eseguire i movimenti giusti. Qual è quindi l’esecuzione corretta dello squat? Basta ricordare questi 3 semplici punti:
- Iniziare da una posizione “neutra”, chiamata anche posizione zero: in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi posizionati circa alla stessa larghezza delle spalle. Quindi, per garantire un miglior bilanciamento, portare le braccia distese dinanzi a voi.
- Mantenere i talloni appoggiati a terra, senza pronare o supinare il piede nella fase di discesa. Procedere alla discesa lentamente, simulando una seduta.
- Formare un angolo di circa 90° (inizialmente o se si è fuori allenamento è meglio mantenere un angolo un po’ più ampio) tra coscia e gamba, per poi risalire espirando lentamente.
Chi non ha mai affrontato questo esercizio, può imparare alla perfezione la tecnica corretta dello squat aiutandosi con una sedia o una panchetta, simulando il movimento semplicemente sedendosi e rialzandosi e arrivando ad eseguire il movimento corretto per fasi progressive.
Gli errori più comuni
Sembra incredibile, ma il movimento a prima vista banale dello squat nasconde invece molte insidie e, forse proprio ber la sua semplicità, è tra i più confusi e male interpretati.
Tra le cause c’è la pratica “fai da te”, allettante proprio trattandosi di un movimento all’apparenza facile, ma anche il fatto che spesso la giusta tecnica esecutiva non viene insegnata correttamente, soprattutto alle persone ancora giovani. I movimenti errati che ne conseguono, protratti nel tempo, possono portare a risultati disastrosi. Insegnare anche ai più piccoli la corretta tecnica degli esercizi di forza, come si insegnano gli sport tradizionali sarebbe importante ed è certamente fra i principali motivi per cui è sempre più raro vedere uno squat perfetto.
Questi sono gli errori più comuni e che è più importante evitare:
- passo stretto tra i piedi: i piedi sono troppo vicini tra loro, non alla stessa larghezza delle spalle;
- ginocchia valghe e tibie non parallele tra loro;
- supinazione o pronazione del piede: movimenti laterali della pianta del piede nei quali la base d’appoggio risulta incompleta;
- mancata tenuta lombare: non viene rispettata la normale lordosi lombare, al contrario la schiena viene rettilineizzata, con conseguente maggiore carico sulle vertebre;
- talloni staccati da terra;
- infine, l’errore più comune: le ginocchia sporgono oltre la punta del piede (proiezione a terra) e le anche non arretrano, al contrario si nota un forte avanzamento. Questo problema è spesso dato da una scarsa mobilità della caviglia.
Varianti dello squat
L’argomento è davvero troppo vasto per racchiuderlo in poche righe ma è fondamentale tenere presente che sia facendo gli squat a casa, sia in palestra o durante un corso fitness, la tecnica esecutiva dello squat base è il fondamento per poter progredire e quindi poter affrontare le varianti.
La classica progressione per gli squat inizia dall’esercizio a corpo libero, di solito con lo squat frontale. Si può poi passare allo squat con manubri o a un back squat con bilanciere, in cui si aggiungono dei pesi a quello del corpo. Particolarmente gradito alle donne è il sumo squat, uno squat realizzato a gambe più larghe che fa lavorare maggiormente l’interno coscia. Fino ad arrivare a movimenti esplosivi come gli squat jump, in cui allo squat viene abbinato un movimento di salto.
Le possibili varianti dello squat sono tantissime e si tratta un vero mondo da scoprire, ma prima di concentrarsi sulle varianti, o su quanti squat fare al giorno o su quali saranno le differenze visibili sul corpo prima e dopo l’allenamento con gli squat, è importante ricercare una perfetta esecuzione del gesto.
Partire con l’aiuto di una panca, progredire per gradi, ricercare la stabilità del corpo prima della velocità sono i consigli fondamentali per iniziare subito e migliorare giorno per giorno.