È ormai risaputo che con l’arrivo dell’estate cresca la voglia di stare all’aria aperta e di rimettersi in forma velocemente, magari unendo l’utile al dilettevole con una corsa sulla spiaggia a pochi centimetri dal mare. Una sensazione di benessere impagabile… sì, ma analizzando approfonditamente la corsa sulla sabbia non è tutto oro ciò che luccica, servono infatti le giuste contromisure per evitare spiacevoli effetti negativi. Vediamo insieme i pro e i contro dell’attività in spiaggia.
Perché piace
La risposta è più che mai scontata e banale, per chi ama il mare il solo pensiero di fare una passeggiata veloce o una corsa sul bagnasciuga all’alba oppure al tramonto rappresenta uno stimolo per il corpo e soprattutto per la mente. La quiete della spiaggia ormai svuotata, degli ombrelloni chiusi, il rumore delle onde sono di grande stimolo per gli organi sensoriali e questo è indubbio, ma dal punto di vista strettamente fisico si può dire lo stesso?
Costo energetico maggiore
Se con la corsa su asfalto “bruciamo” 0,9 kcal per kg di peso al chilometro, con la corsa su sabbia questo costo energetico sale di circa una volta e mezza: con la corsa in spiaggia bruciamo più calorie, con effetti positivi sul consumo dei grassi anche se corriamo a intensità medio-bassa. Va ovviamente considerato che un costo energetico maggiore deve essere supportato da un maggiore stato di allenamento e ciò significa che la corsa in spiaggia necessita di un buono stato psico-fisico, diventando in questo modo sconsigliata ai neofiti.
Meglio sulla sabbia bagnata
Il consiglio è certamente quello di correre (o fare jogging per i meno allenati) sulla battigia, dove la sabbia è bagnata e quindi maggiormente compatta, magari evitando i tratti eccessivamente inclinati che rischierebbero di farvi correre in maniera totalmente asimmetrica tra lato destro e lato sinistro.
La superficie favorevole fa si che anche il carico che articolazioni e muscoli devono sopportare sia ridotto e quindi meno gravoso.
Attenzione agli infortuni!
Di contro una corsa su sabbia asciutta risulta più faticosa. Nonostante abbia effetti positivi sul potenziamento muscolare e sulle capacità coordinative, al tempo stesso può comportare problematiche a carico soprattutto del tricipite surale (polpaccio), con un maggior rischio di infortuniomuscolo-tendineo.
Meglio con le scarpe
Indossare scarpe da running al mare forse era un’idea che non vi balenava in testa, ma la corsa a piedi nudi, sebbene possa essere più naturale, comporta più effetti negativi che benefici: a partire dalla variazione dell’assetto biomeccanico della corsa, al maggior rischio di infortuni specialmente a carico della caviglia (assenza della maggior stabilizzazione data dalla scarpa nella flessione laterale del piede), fino alla possibilità di ferirsi lievemente o più con piccoli detriti presenti in spiaggia o anche delle semplicissime, ma molto affilate, conchiglie. Munitevi di semplici scarpe da ginnastica, purché garantiscano un buon sostegno del piede e una discreta elasticità.
Alcuni consigli
– se siete “runner” abituali, svolgete due allenamenti molto blandi sulla battigia iniziando con 6-8’ di camminata lenta prima di passare alla corsa lenta, per 20-25 minuti, concludendo con 5-6’ di camminata defaticante;
– se non lo siete mantenete lo schema iniziale (attivazione) per poi alternare nei 20-25 minuti successivi: 2’ di corsa e 1’ di camminata veloce;
– stretching sì, ma preferibilmente distanziato di qualche ora dalla corsa;
– ascoltate le sensazioni del vostro corpo e in particolare i possibili sovraccarichi muscolari, pronti a ridurre il ritmo di conseguenza;
– sembra scontato ma non lo è, allenatevi al fresco: al mattino presto o al tramonto, magari entrando in acqua fresca al termine dell’allenamento, fino alle cosce per recuperare più velocemente dallo sforzo profuso e per favorire l’eliminazione delle tossine;
– reintegrate lo sforzo nei 20’ successivi con elettroliti (sali minerali) e acqua.