La stitichezza è una delle problematiche più diffuse nei paesi occidentali (soprattutto nelle donne). Tutti noi sappiamo quanto sia fastidioso avere un intestino pigro, ma è importante fare una premessa: essere "regolari" dal punto di vista intestinale non vuol dire andare in bagno tutti i giorni.
L'evacuazione può essere definita normale anche se avviene 3 volte al giorno o 3 volte alla settimana, tutto dipende dalla persona, dalle sue abitudini e dalla sua storia clinica. Quando però la stitichezza compare all'improvviso oppure persiste per un lungo periodo è importante intervenire per andare a scoprirne la causa, che nella maggior parte dei casi, è legata a una cattiva alimentazione o a una scarsa assunzione di liquidi.
È importante ricordare che quando si ha un problema intestinale può essere sempre d'aiuto consultare il proprio medico che, essendo a conoscenza della nostra storia clinica, può consigliarci la terapia più efficace, sia essa comportamentale che farmacologica. Uno stratagemma efficace può essere sicuramente quello di farci consigliare dei buoni probiotici, che favoriscono il benessere della nostra flora intestinale. Allo stesso tempo però, possiamo fermarci e pensare alla nostra alimentazione e chiederci se davvero le nostre abitudini stanno contrastando oppure favorendo lo sviluppo di questa condizione.
5 ALIMENTI DA ASSUMERE:
• FIBRE SOLUBILI E ACQUA: le fibre solubili sono contenute soprattutto nella frutta, nella verdura e nei legumi. Esistono dei frutti che sono più di altri legati al benessere intestinale, come il kiwi o le prugne (anche secche), ma anche degli ortaggi, come il broccolo o il cavolo. Ad ogni modo è importante consumare regolarmente almeno 2/3 porzioni di verdura al giorno e altrettante di frutta fresca perché a risentirne in positivo è tutto il nostro organismo e, nello specifico, anche il nostro microbioma intestinale, ovvero la popolazione di batteri che occupa normalmente il nostro intestino e ci permette di vivere in salute e mantenere questo organo sano e funzionante. Le fibre solubili però hanno la capacità di rallentare il transito intestinale, per questo un’assunzione elevata di verdure non adeguatamente accompagnata da un consumo regolare di acqua, rischia di favorire la stipsi. È importante perciò consumare sempre almeno due litri di acqua al giorno, distribuita regolarmente nell'arco della giornata.
• FIBRE INSOLUBILI: le fibre insolubili, contenute soprattutto nei cereali integrali, hanno la capacità di richiamare acqua e quindi di rendere le feci più morbide e voluminose. Per questo stimolano la motilità intestinale e favoriscono l'evacuazione. È importante quindi in caso di stipsi diminuire nettamente il consumo di cerali raffinati (pane o riso bianco, pasta di semola, cracker o altri prodotti da forno) a favore di cereali ricchi di fibre come appunto la pasta o il riso integrale, cereali come orzo e farro o cereali integrali da prima colazione etc.
• CRUSCA: la crusca di frumento (non di avena) è formata per il 40-50% da fibra, principalmente fibra insolubile che come abbiamo detto è molto indicata per chi ha problemi di stipsi. Inoltre, aumentando la motilità intestinale, diminuisce il tempo di transito delle feci nell'intestino. Questo rende la crusca indicata per chi soffre di diverticolite, perché evita che le feci rimangano troppo tempo a contatto con il Colon. Consumarne 1 o 2 cucchiai al mattino (magari consultando un dietista o un nutrizionista per capire il giusto quantitativo), nel contesto di una colazione bilanciata e di una corretta assunzione di liquidi può rappresentare un valido aiuto contro la stipsi.
• SEMI: I semi sono ormai entrati a far parte di quegli alimenti che sempre più spesso passano dalle nostre tavole. Fonte importantissima di grassi insaturi, i cosiddetti grassi "buoni, sono inoltre molto ricchi (con diverse variabilità a seconda della tipologia) di proteine, ferro, calcio e magnesio. Se non lo abbiamo ancora fatto è importante iniziare a consumare questi alimenti, provando ad unire un cucchiaio di semi a una zuppa, un minestrone, un contorno di verdure cotte o un primo di cereali. I semi di lino, nello specifico, offrono diverse opportunità: tritati sono un’ottima fonte di acidi grassi omega 3, mentre interi sono indigeribili, quindi sono ottimi per riattivare la motilità intestinale. La cosa migliore è tritarli grossolanamente, in modo da beneficiare di entrambi gli effetti. I semi di Chia, invece, quando messi in ammollo rilasciano un particolare gel che lenisce le pareti intestinali e ne salvaguarda il benessere. Si consiglia di metterne un cucchiaio in un bicchiere di latte, lasciarlo riposare nel frigo e berlo la mattina nel contesto di una colazione bilanciata.
• YOGURT: Lo yogurt, prodotto della fermentazione del latte, è una ricca fonte di calcio e proteine ed è utilissimo per favorire il normale sviluppo della flora intestinale grazie al suo contenuto in fermenti lattici (la cui quantità va detto cambia da prodotto a prodotto). Avere una flora intestinale in salute significa mantenere una condizione essenziale per il benessere e quindi il buon funzionamento dell'intestino. È quindi consigliabile assumere 1 o 2 vasetti di yogurt al giorno (magari a colazione e durante lo spuntino di metà pomeriggio) preferibilmente magri per non apportare troppi grassi saturi nella nostra dieta.
5 ALIMENTI DA EVITARE:
• PROTEINE ANIMALI: spesso i cibi che provocano una cattiva digestione, rendono difficoltoso il loro transito anche a livello intestinale. Per questo in caso di stipsi bisogna fare attenzione ai cibi molto elaborati, ricchi soprattutto di grassi. Con l'aiuto di un dietista o di un nutrizionista è importante rivedere la frequenza settimanale di proteine di derivazione animale, troppo spesso legate a cibi molto ricchi di grassi: carni rosse, insaccati, formaggi (e anche le salse che spesso si utilizzano da accompagnamento per questi prodotti) andrebbero consumati con molta moderazione e sostituiti o alternati con cereali e legumi, alimenti che abbiamo visto essere fondamentali per favorire la motilità intestinale.
• ALIMENTI CON PROPRIETA' ASTRINGENTI: Ci sono degli alimenti che per loro natura rallentano il transito intestinale. Spesso ci sono utili in caso di diarrea, ma come potete immaginare quando il problema è proprio la stitichezza un loro largo consumo può non agevolare il lavoro di un intestino pigro. I più classici e conosciuti alimenti stringenti sono: patate, limoni, riso, banane. Anche la frutta mangiata troppo acerba può favorire la stitichezza, come le nespole, le mele o le pere.
• BEVANDE FREDDE O GELATI: gli alimenti consumati a temperature molto basse riducono la motilità intestinale e i movimenti peristaltici. Inoltre, la loro temperatura rende molto difficoltoso il processo digestivo e quando questo succede anche la motilità intestinale ne risente negativamente.
• VINO, TE': tè e vino contengono molti tannini, sostanze che hanno proprietà astringenti simili a quelle del limone. I tannini sono contenuti anche in alcuni frutti come i mirtilli, che quindi si sconsigliano in caso di stipsi.
• DOLCI: Sempre per facilitare la digestione andrebbero in generale ridotti nella propria alimentazione i cibi molto elaborati e quindi ricchi sia di grassi che di zuccheri. Per questo è importante rivedere il contenuto di dolci, snack, merendine e prodotti da forno come i biscotti nella nostra alimentazione. Gli zuccheri semplici, inoltre, favoriscono lo svilupparsi di batteri antagonisti nel nostro intestino, che contrastano l'azione benefica del nostro microbioma e che quindi compromettono la salute e il funzionamento dell'organo.