Il mal di schiena, nelle sue varie tipologie, è indubbiamente una delle patologie più diffuse, soprattutto nel mondo occidentale, e si differenzia a seconda della regione colpita dal dolore. Il tratto cervicale e quello lombare sono i maggiormente interessati, vediamo come prevenire e curare i dolori alla nostra colonna vertebrale.
Spulciando le statistiche relative alle patologie a carico della colonna vertebrale, i numeri di chi dichiara di aver sofferto di “mal di schiena” almeno una volta nella vita sono davvero elevati: quasi due persone su tre.
Il rischio che si corre di fronte ad una problematica così diffusa è quello di generalizzare. Con “mal di schiena” si intendono un gran numero di patologie dalle mille sfaccettature, perché la colonna vertebrale è un delicatissimo insieme di: ossa, dischi intervertebrali, articolazioni, legamenti, nervi, muscoli e non solo.
Quasi sempre il dolore di schiena non è associato ad un singolo fattore. È piuttosto un insieme di fattori che intercorrono tra loro e spesso uno ne causa un altro. I dolori possono essere dovuti esempio a delle protrusioni, per esempio, ernie oppure a semplici contratture muscolari. O ancora, non dipendere da nulla di tutto ciò, ma essere scatenate da altri distretti muscolari o da problematiche legate alla mobilità di anche e bacino.
QUASI COME TROVARE UNA MONETA NEL MARE? COSA FARE CON IL MAL DI SCHIENA
Quando il mal di schiena compare, la maggior parte delle volte presenta dolori molto acuti, che si risolvono però generalmente dopo qualche giorno. Spesso, questi dolori sono associati a manipolazioni fisioterapiche ed in alcuni casi sono associate anche all’assunzione di anti-dolorifici.
Spesso i casi più acuti, se non trattati adeguatamente, diventano cronici ed è per questo motivo che la prevenzione deve essere la nostra miglior strategia, ogni giorno. Nei casi cronici, è necessario approfondire e richiedere un parere medico per conoscere le cause del problema e agire di conseguenza.
PREVENIRE, PREVENIRE E ANCORA…PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA
Erroneamente si pensa che l’attività in palestra, o quella fisica in generale, siano nemiche della schiena. In realtà, spesso sono un utilissimo alleato ed un ottimo strumento di prevenzione. Ma bisogna sempre analizzare caso per caso.
Alcuni fattori scatenanti sono invece:
- le posture errate protratte nel tempo (anche nel letto, a riposo);
- i movimenti bruschi;
- i movimenti errati, anche quotidiani, come il sollevamento di un peso a gambe tese e busto flesso, o anche movimenti del torso e altri apparentemente innocui, come il lavarsi i denti la mattina;
- sedentarietà e/o sovrappeso;
- ansia e stress;
- cadute e incidenti non curati.
Se durante la giornata può essere complesso, ma non impossibile, curare certi atteggiamenti posturali, di notte tale sforzo diventa più difficile. Di notte, infatti, le fasce muscolari sono molto meno elastiche, la rigidità è diffusa e così scendere dal letto è spesso il primo passo verso “un inferno doloroso”.
COME PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA. IL MATTINO HA L’ORO IN BOCCA
1. Non alzarti di scatto, rotola sul fianco molto lentamente fino a sederti con cautela, appoggiando i piedi a terra.
2. Respira lentamente e concentrati sia sull’inspirazione, che sull’espirazione, cercando gradualmente di coinvolgere il diaframma nella respirazione attivamente. Possono volerci 2-3’, a seconda della capacità di ognuno di rilassarsi.
3. A questo punto, divarica leggermente le gambe, rilassa le spalle, unisci le mani palmo contro palmo e immagina di “srotolare” la colonna vertebrale flettendo il busto in avanti, con le mani gradualmente a toccare il pavimento. È utile immaginare come di sbloccare una vertebra alla volta.
4. Il passo successivo sarà quello di flettere il busto come nel punto 3. Porta entrambe le mani a toccare un piede, risali lentamente, poi vai dalla parte opposta.
5. Infine rialzati lentamente quasi come se facessi uno squat, ovvero con il busto leggermente inclinato in avanti.
ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA: ALLUNGAMENTO E RINFORZO DEL CORE
“Un must” da ricercare è certamente l’allungamento delle varie catene muscolari. Spesso le problematiche nascono quando queste sono in tensione: una catena anteriore retratta può dare fastidi tanto quanto una posteriore accorciata. Dedicare dieci, quindici, venti minuti ogni giorno o a giorni alterni a un allungamento globale dei muscoli è un ottimo modo per mantenere la mobilità articolare, attraverso ampi movimenti.
Ai classici e conosciuti esercizi di allungamento potete abbinare le “decompressioni lombari”.
Da supina, porta lentamente un ginocchio al petto, espirando. A fine espirazione cambia lentamente l’arto da portare al petto, mantenendo il tratto lombare poggiato a terra (questa è la fase più delicata e importante).
Lo stesso esercizio può essere svolto mantenendo entrambe le ginocchia al petto per un minuto o poco più, finché non percepisci una riduzione delle tensioni a carico della schiena.
Di fondamentale importanza è poi effettuare una fase di rinforzo del core e più precisamente del corsetto addomino-lombare, tramite esercizi specifici per questa zona (link addominali, plank, pilates).
Spesso infatti si trascura questa fase in cui però si attivano maggiormente i muscoli stabilizzatori del rachide (l’insieme di muscoli, nervi, dischi, vertebre e legamenti interessati dalla colonna vertebrale). Il miglior controllo neuromotorio che ne deriva è uno dei migliori strumenti a disposizione per liberarsi dal mal di schiena.
COME CURARE IL MAL DI SCHIENA QUANDO ARRIVA?
Come avrai capito, non c’è una risposta univoca valida per tutte le circostanze. Se non ci sono particolari problematiche riscontrate dal medico o dal fisioterapista di fiducia, il programma che ti ho presentato è certamente un’ottima soluzione. Magari, puoi integrarlo con alcuni esercizi mirati, in funzione del tipo di fastidio (ad esempio, il McKenzie per ernie o protrusioni, o la ginnastica correttiva). Il consiglio spassionato è comunque di affidarti più che puoi al parere di un medico, e soprattutto di prenderti cura della tua schiena giorno per giorno. Una routine preventiva di allungamento e di rinforzo è davvero il miglior regalo che ci si possa fare per mantenere il giusto benessere psico-fisico.