Abbiamo ampiamente descritto i benefici dell’allenamento in acqua per migliorare il benessere psico-fisico e quindi anche l’aspetto estetico. In questo articolo entreremo maggiormente nel dettaglio con una proposta di allenamento in acqua specifica per glutei e gambe. Il tutto da farsi sempre in vasca “alta”!
ATTIVAZIONE
Come in ogni attività fisica è importante preparare la muscolatura e l’apparato cardiorespiratorio all’esercizio, quindi nulla di meglio che cominciare con delle andature in acqua, basteranno pochi minuti:
- ginocchia alte, a mo’ di skip e movimento combinato delle braccia a simulare la bracciata a rana (disegnare dei piccoli cerchi in acqua);
- calciata dietro sempre con movimento combinato delle braccia (cerchi);
- se sai nuotare approfittane, 4/6 vasche a stile libero o dorso
FASE CENTRALE
In acqua è bene ridurre al minimo le pause per evitare lo spiacevole insorgere del raffreddamento corporeo, quindi il consiglio è di allenarsi a circuito: inizialmente potrete combinare 3 o 4 di questi esercizi per poi svolgerli tutti, solo quando vi sentirete in grado di farlo:
Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.
Bicicletta
Simula il movimento della pedalata con una gamba soltanto, in avanti. Una decina di cicli e potrai passare alla gamba opposta.
Sforbiciata sagittale
Poniti in divaricata sagittale con una gamba avanti all’altra. Ora fai un piccolo saltello verso l’alto ed alterna la posizione degli arti inferiori, da posteriore ad anteriore e viceversa. 10 ripetizioni per gamba.
Skip
Per 30 secondi, aiutandoti con l’azione combinata delle braccia (cerchi o trazioni avanti-dietro nell’acqua).
Balzo su un arto
Piega una gamba e rimani poggiata su un piede solo. Da questa posizione effettua un piccolo caricamento con la gamba appoggiata e fai un balzo verso l’alto, ritornando in posizione iniziale. Ripeti per 8/10 balzi, per ogni gamba.
Skip basso
Appoggiati al bordo vasca ed in 20” cerca di effettuare il maggior numero di appoggi alternati dei piedi sul fondo della vasca. In piedi, simile all’esercizio di skip ma con una minor escursione e maggior rapidità di esecuzione (pesta i piedi più velocemente possibile!)
Skip
Per 30 secondi a ginocchia alte, arretrando invece di avanzare come nell’esercizio 3.
Slanci
In piedi appoggiata con le mani al bordo vasca, portare la gamba tesa all’indietro (estensione anca) senza esagerare nell’estensione (attenzione alla schiena!). 15 ripetizioni per arto.
Circonduzioni delle gambe
Sempre appoggiata al bordo, inizia a disegnare dei cerchi ampi nell’acqua partendo dal centro e roteando la gamba verso l’esterno. 10 movimenti lenti per arto.
Arrivata a questo punto potrai recuperare 1 o 2 minuti di corsa lenta a ginocchia alte in acqua, o nuotando liberamente, per poi ripetere il circuito. 3 serie totali rappresentano un ottimo allenamento, potrai selezionare inizialmente 6 esercizi e svolgere 2 serie, quindi farli tutti e 8 sempre per 2 serie complete e successivamente sarai pronta a svolgere 3 giri di questo circuito specifico per arti inferiori e glutei.
Non ti resta che provarlo…con moderazione!