Quando iniziare?
Poco dopo la nascita del proprio figlio per una mamma inizia un periodo che può risultare difficile: il corpo cambia e con esso la percezione di se stesse. Ci si sente meno belle a causa della dilatazione della parete addominale ed il rilassamento dei tessuti.
Una corretta attività fisica post-parto è in grado di migliorare rapidamente il recupero fisico e psicologico, aiutando la mamma a ritornare in forma.
Dopo un paio di settimane dal parto potrete iniziare un’attività fisica a bassa intensità, ovviamente solo dopo esservi consultate con il vostro ginecologo e nel caso in cui il bimbo sia nato con un parto naturale. Nel caso di parto cesareo infatti occorrono circa 6 settimane prima che la ferita si rimargini, con possibili perdite ematiche, questo fa si che non si possa praticare attività fisica eccetto restare in piedi, in particolar modo evitando assolutamente esercizi per gli addominali!
Come partire
La prima regola è non bruciare le tappe. Capisco che dopo averlo fatto per 9 mesi sia difficile non avere ancora molta pazienza a disposizione, ma è necessario riprendere con la massima calma evitando diete drastiche o elevate intensità d’allenamento, che sarebbero stress eccessivi e mal tollerati con grosse controindicazioni.
Rispettati i periodi di attesa nell’immediato periodo post-parto indicati a inizio articolo, potrete iniziare molto gradualmente inserendo attività aerobica a bassa intensità: camminando!
Fatelo con il vostro bimbo spingendo il passeggino per camminate di 25-30’ circa, a bassa intensità. Nel corso delle settimane potrete aumentare la durata della vostra passeggiata a 40-50’ e, quando vi sentirete pronte, potrete aumentare la velocità di camminata. Ma…niente fiatone!
Non solo attività aerobica, una volta ricevuto il parere positivo del vostro ginecologo o del medico di fiducia potrete infatti inserire già dopo un paio di settimane i primi esercizi mirati a tonificare la muscolatura. Qualora non vi sia diastasi addominale, potrete iniziare ad inserire i primi esercizi di contrazione addominale, in caso contrario sarà preferibile attendere la riduzione dello spazio tra le due parti dell’addome. Va comunque detto che non in tutti i casi di diastasi e allenamento combinato per gli addominali si sia assistito a criticità della situazione iniziale.
Non solo addome
Dopo 9 mesi in cui i tuoi movimenti lentamente si sono ridotti impegnando sempre meno la muscolatura, avrai necessità di tonificare tutto il corpo e stimolare non solo addominali e pavimento pelvico, ma anche gambe, dorso, spalle e braccia.
Nei primi 3 mesi è consigliabile riattivare la muscolatura con un allenamento “total body”, quindi potrai inserire nella tua routine settimanale (2-3 allenamenti) esercizi quali:
- squat, sedendoti e rialzandoti dalla sedia (https://www.somatolinecosmetic.it/articoli/esercizi-per-tonificare-i-glutei);
- slancio gamba per dietro, in quadrupedia;
- ponte per glutei da supina;
- piegamenti sulle braccia con ginocchia in appoggio (https://www.somatolinecosmetic.it/articoli/esercizi-per-tonificare-spalle-e-braccia); - alzate laterali con piccoli manubri o due bottiglie di plastica;
- tricipiti con piccolo manubrio o bottiglie di plastica.
Successivamente potrete, circa dopo 2-3 mesi (ma varia da donna a donna), aumentare l’intensità degli allenamenti sia per quanto riguarda il lavoro aerobico (dalla camminata, alla camminata veloce sino a passare alla corsa lenta), sia per l’allenamento di tonificazione muscolare in cui si potranno inserire maggiori sovraccarichi.
Non esiste una regola definita ed universale, ogni mamma ha un suo percorso e dovrebbe lentamente ritornare ai ritmi allenanti precedenti al parto: se siete sempre state attive ed ultra sportive vi sarà più facile riprendere e potrete, con pazienza, nel giro di 5-6 mesi ritornare su ritmi elevati. In caso contrario, se avete anche tralasciato la fase pre-parto (https://www.somatolinecosmetic.it/articoli/donne-in-gravidanza-prepararsi-al-parto) sarete ovviamente ancora in tempo per rimettervi in forma, ma dovrete essere consce del vostro percorso.
Affidatevi sempre al parere del vostro medico…buona ripresa post parto!